Kako prehranom ublažiti bolne menstruacije
Danas je poznato nekoliko čimbenika rizika za pojavu bolne menstruacije, poput rane menarhe (prva menstruacija), mlade dobi (manje od 20 godina), obilnog krvarenja tijekom mjesečnice, nerotkinja te pušenja.
Zanimljivo je da djevojke u dobi od 14 do 20 godina, koje pokušavaju smršavjeti bez obzira ima li za to potrebe ili ne, pate od povećane menstrualne boli. Također, postoje saznanja da je bolna menstruacija češća u pothranjenih, negoli je to slučaj u pretilih žena. Zapravo, vjeruje se da su simptomi bolne menstruacije odraz nepravilnih prehrambenih navika kao i lošeg mišljenja o sebi te neriješenih emocionalnih problema.
Razlog bolnih kontrakcija leži u prirodi menstrualnog ciklusa. Uslijed pada razine hormona žutog tijela, potkraj ciklusa oslobađa se veća količina prostaglandina serije 2 (PG2), supstanca koje, među ostalim, smanjuju protok krvi kroz maternicu što dovodi do snažnih grčeva maternice. No, ne utječu svi prostaglandini podjednako na kontrakcije maternice, zbog čega odgovarajuća prehrana može uvelike smanjiti nastanak nepoželjnih PG2. Tu ključnu ulogu imaju vrste masti koje se unose prehranom.
Primjerice, razina PG2 povećava se kada prehrana obiluje životinjskim masnoćama. Suprotno, povećanim unosom blagotvorne alfa linolenske kiseline iz skupine omega-3 masnih kiselina nastaju prostaglandini serije 1 i 3 koji ne uzrokuju bolne kontrakcije.
Jasno je da odgovarajuća prehrana može povoljno utjecati na smanjenje boli. U tu svrhu, preporučuje se lagana prehrana siromašna mesom, mlijekom, jajima i slatkišima, a istovremeno bogata prehrambenim vlaknima, antioksidansima i namirnicama koje obiluju omega-3 masnim kiselinama poput ribe i plodova mora.
Dodatno, vegetarijanska prehrana s niskim unosom masti pokazala se kao odličan suputnik u smanjenju intenziteta i trajanja bolne mjesečnice. Korisno je uzimanje i određenih dodataka prehrani, poglavito omega-3 masnih kiselina, vitamina E i B1, kalcija i magnezija. Svakako je potrebno unositi dovoljno tekućine, najbolje izvorske i mineralne vode, a protiv menstrualne boli pomoći će i tjelesna aktivnost.
Preporučena prehrana za ublažavanje bolne menstruacije
| Namirnica | Preporučuje se | Ograničiti unos |
|---|---|---|
| Žitarice | Kruh od cjelovitog zrna žita, sve integralne žitarice i proizvodi od njih (brašno, tjestenina, pahuljice) | Bijeli kruh i peciva, prženo tijesto, lisnato tijesto |
| Voće | Svo svježe i smrznuto voće | Sušeno i konzervirano voće, marmelade i džemovi |
| Povrće | Svo svježe i kuhano povrće i mahunarke pripremljeno bez masnoća ili pirjano na malo ulja, uključujući krumpir | Prženo povrće ili povrće preliveno maslacom, konzervirano povrće, pomfrit |
| Mlijeko i mliječni proizvodi | Obrano mlijeko (poželjno organsko), probiotički jogurt, svježi posni sir | Punomasno mlijeko, masni sirevi, fermentirani mliječni proizvodi |
| Meso, riba, jaja | Nemasno meso peradi, riba (osobito plava), plodovi mora, bjelanjak jajeta | Crveno meso, mesne prerađevine, iznutrice, meso patke i guske, kožica peradi, pržena riba, žumanjak jajeta |
| Masti | Nerafinirano biljno ulje (osobito ekstra djevičansko maslinovo ulje i laneno ulje), orašasti plodovi, sjemenke | Maslac, margarin, majoneza, svinjska mast |
| Slastice i slatkiši | Keksi s niskim udjelom šećera i zasićenih masnoća, niskomasni deserti na bazi soje, med | Biskviti, kremasti kolači, palačinke, keksi, čokolada i svi slatkiši |
| Napitci | Izvorska i mineralna voda (osobito obogaćena magnezijem), zeleni čaj, prirodni nezaslađeni voćni i povrtni sokovi | Kava, voćni čajevi, alkohol, gazirana bezalholna pića, svi sokovi s dodatkom šećera, kakao |
Zadnja izmjena: 25.08.2019.