Kako kontrolirati tjelesnu težinu


Kako kontrolirati tjelesnu težinu

Danas se o prekomjernoj tjelesnoj težini i o zdravstvenim problemima vezanim uz njenju pojavu sve više vodi računa u znanstvenim i laičkim krugovima. Dok gotovo milijardu stanovništva na ovoj našoj planeti vodi bitku sa izgladnjelošću, veliki dio stanovništva pati od uvećanja mase masnog tkiva, do takvih razmjera koji graniče sa fiziološkom i metaboličkom izdržljivošću organizma. Suvišno je spominjati da takva stanja predstavljaju ulazna vrata za razvoj čitavog niza tzv. metaboličkih bolesti, među kojima vode ateroskleroza, hipertenzija , dijabetes i maligne bolesti.

Koji su razlozi prekomjerne tjelesne težine odnosno koji su najčešći uzroci debljine? Poslužit ću se jednom rečenicom našeg renomiranog gastroenterologa koji ističe: " U 99% debelih osoba uzrok debljine je taj što jedu više nego što treba!" Stoga je u borbi protiv debljine neophodno potrebno voditi računa o tome da se više kalorija potroši za tjelesni, umni, metabolički i fiziološki rad, nego što ih se u obliku hrane unese tijekom dana.

Pretilost ili debljina predstavlja suvišak isključivo masnog tkiva. Da bi se neka osoba proglasila pretilnom, potrebno je da količina adipoznog ili masnog tkiva na toj osobi bude 20% viša u odnosu na optimalnu količinu. Često puta takve osobe moraju potražiti pomoć liječnika jer im njihov tjelesni status pretilne osobe može osim estetskih poteškoća uvjetovati i razne fiziološke smetnje. Često puta takve osobe pate od edema (oteklina) na udovima, povišenog krvnog pritiska, latentnog ili već postojećeg dijabetesa, hiperlipidemije, hiperholesterolemije...

Dokazano je da stanje prekomjerne tjelesne težine – pretilosti, može imati i genetski uzrok. Tijekom 1995. godine na Sveučilištu Rockfeller u New York-u, u jednoj opsežnoj studiji znanstvenici su dokazali da u pretilih osoba postoji defekt u genetskoj strukturi stanice. O čemu se radi?

U normalne osobe postoji osjećaj sitosti, koji nam "signalizira" kada treba prekinuti sa jelom. Taj se osjećaj stvara u našem mozgu pod utjecajem proteina (naziva se "Ob protein", "obesity protein" ili "leptin") koji se sintetizira u masnim stanicama i dolazi u mozak gdje se vezuje na specifični receptor i na taj dovodi do nastanka osjećaja sitosti. Gen koji kodira za sintezu leptina, defektan je u nekih ljudi koji pate od kronične pretilosti. Možemo zaključiti da "genetska šifra" jednog malog dijela pretilih osoba nije u stanju "dati instrukcije" organizmu za stvaranje leptina, pa takve osobe ne osjećaju sitost i neprestalno jedu kako bi utažile osjećaj gladi. Razumljivo je i to da se kod takvih pojedinaca taj defekt prenosi nasljedno sa roditelja (bilo majke ili oca) na djecu, pa se vrlo ččesto nalaze obitelji kod kojih su pojedini članovi od samog djetinjstva izrazio pretile osobe.

Danas se u znanstvenim istraživanjima nastoji naći molekula koja će zamjeniti defekt u stvaranju leptina i umjesto njega vezivati se na receptore moždanih stanica. U očekivanju takvog lijeka koji se u velikom broju slučajeva proglašava i čudotvornim, a kojim će se omogućiti uzimanje ovog specifičnog proteina ili njegovog "mimetika" izvana, te koji će dovesti do otklanjanja osjećaja gladi, ne preostaje nam ništa drugo nego promijeniti navike prehrane, smanjujući ukupnu količinu obroka i zamjenjujući pojedine namirnice onim namirnicama koje dovode do smanjenja ukupnih masti u organizmu i do postizanja osjećaja sitosti ili smanjenja nenormalne potrebe za hranom.

Da li to znači da postoje namirnice koje uzrokuju mršavljenje? Zapravo ne! Ili bolje reći ne smijemo nikada vjerovari da postoje "čudotvorni" proizvodi koji će nam omogućiti brzo i učinkovito mršavljenje gubitkom npr. 10 kilograma u dva tjedna. Ali zato postoje (i zaista su efikasne) namirnice koje će uvjetovati:

  • ubrzanje metabolizma i toniziranje cijelokupnog metabolizma, i one druge koje će
  • brže i učinkovitije "zasititi" organizam

Namirnice iz prve skupine pomažu u "izgaranju' većeg broja kalorija, dok one iz druge skupine sadrže u sebi specifične tvari koje uvjetuju bržu pojavu osjećaja sitosti, te zbog toga jedemo manje.

Sigurno ste se puno puta upitali kako je moguće da određene osobe jedu zaista mnogo i obilno, a da se nikada ne udebljaju? Odgovor je u njihovom metabolizmu. Takve osobe imaju brži metabolizam, odnosno izgaraju više kalorija u kraćem vremenskom roku. To nikako ne može poći za rukom nekim drugim osobama koje bilo zbog svoje konstitucije ili metaboličkih razloga nisu u stanju posjedovati takav metabolizam, već im je metabolizam donekle usporen. Namirnice koje omogućuju i u takvih osoba ubrzati metabolizam, djeluju ne samo na ubrzanje pojedinih biokemijskih ciklusa, već i izravno na mobilizaciju masnog ili adipoznog tkiva. One pomažu u razgradnji, asimilaciji i učinkovitoj eliminaciji masti.

U tankome crijevu žuč pomaže u emulgiranju kapljica masti u sitne čestice nakoh što je hrana prošla kroz želudac, gdje je na nju djelovala želučana ili kloridna kiselina. Na tako sitne kapljice masti sada u tankom crijevu djelotvornije može djelovati enzim lipaza, koju luče stanice gušterače sa vanjskim (egzokrinim) djelovanjem. Djelotvornost lipaze, enzima koji razgrađuje masti (trigliceride) u sastavne dijelove i na taj način pomaže njihovom metabolizmu, uvelike ovisi o tome kako je žuč uspjela raspršiti velike masne kapi u malene dostupne kapljice.

Kada je jetra slabo djelotvorna, odnosno kada postoji nekakva nasljedna ili stečena anomalija u tzv. hepato-bilijalnom sustavu (sustav jetra-žuč), doći će do neadekvatne sinteze ili lučenja žuči, pa se mast neće moći "prirediti odnosno "raspršiti" dovoljno, te će biti umanjeno efikasno djelovanje enzima lipaze.

Takvo se stanje ispoljava na dva načina:

  1. Mast iz hrane se ne može iskoristiti ( prisutno kod izrazito mršavih osoba); ili češće
  2. Dolazi do akumulacije masti u potkožnom tkivu

Koje je riješenje? Za dobar metabolizam masti važno je uz hormonsku ravnotežu imati i zdravu jetru u pravom smislu te riječi. Jetra je organ koji može neku prehrambenu tvar (proteine i ugljikohidrate) prevesti u masti, ali i masti direktno iskoristiti za dobivanje energije. Da bismo sačuvali jetru "u punoj formi" potrebno je u prehranu uvoditi namirnice koje imaju hepato-protektivni učinak, odnosno štite i oslobađaju jetru od toksičnih tvari. Kako bismo "probudili' naš metabolizam trebamo koristiti tvari koje sadrže jod i stimuliraju stvaranje adrenalina, te one tvari koje toniziraju naš živčani sustav i potpomažu održavanju neuroendokrine ravnoteže. Time direktno djelujemo na pravilnu djelotvornost imunološkog sustava i povećavamo zaštitnu ulogu u našem organizmu kako bi se uspješno nosio u borbi protiv stranih tvari i nepoželjnih mutiranih stanica.

Navedimo konačno i neke namirnice koje se u tu svrhu preporučuju: mrkva (svježa ili u obliku soka), radič, maslačak i cikorija (sadrže bioflavonoide - gorke tvari koje stimuliraju sve sustave za izlučivanje i detoksikaciju), jagoda (čisti organizam djelujući na jetu i bubrege, dobra namirnica za zdravlje kože), patliđan (stimulira stvaranje žuči), šljiva (za tu namjenu treba jesti svježu i zrelu, a ne sušenu), rotkvice (svježe ili u obliku soka), začini - crvena paprika, muškatni orašćić, cimet, đumbit, senf i ružmarin, te čaj i kava (dvije šalice dnevno) koji zbog sadržaja kofeina i tanina (čaj) djeluju na razgradnju rezervnih tvari i na stimulaciju lipolize (razgradnju masti).

Prilikom upotrebe ovih namirnica moramo slijediti ova osnovna pravila:

  • ove se namirnice moraju zamjeniti s ostalim uobičajnim namirnicama, a ne smiju se samo jednostavno dodati u naš svakodnevni jelovnik;
  • moraju se zaista umjereno trošiti jer u većini slučajeva dovoljna je sasvim mala količina kako bismo postigli zadovoljavajuće učinke;
  • ako su trajno uključe u jedan uravnoteženi program prehrane, ove namirnice zasigurno osiguravaju učinkovito riješavanje nagomilanog masnog tkiva i oslobađanje od debljine.

Redukcijske dijete – opasnosti koje vrebaju u zasjedi

Najveće se opasnosti po organizam javljaju kada se naglo započne s režimima redukcijske prehrane i isključivanjem pojedinih prehrambenih komponenti.

Tada se javlja opasnost da neadekvatnim i neprilagoćenim metodama "mršavljenja" opasno ugrozite svoje zdravlje. Nadasve je važno da ne nasjedate raznim šarlatanima i ekonomsko-propagandnom programu koji vam osiguravaju brzo i učinkovito mršavljenje bez odricanja, uz upotrebu nekog "čudotvornog" proizvoda. Jednako su tako slabo djelotvorne, a često puta i veoma opasne dijete koje isključuju iz prehrane neke od nutritivnih komponenti.

Kao primjer može nam poslužiti dijeta bez upotrebe ugljikohidrata. Time što ste mučno izgubili nekoliko kilograma svom ste organizmu u fiziološkom i biokemijskom smislu uvjetovali kompletni poremećaj dovodeći ga u stanje zakiseljenosti (acidoze) uz pojačano stvaranje keto-spojeva. Ti su spojevi u prekomjernim količinama izrazito opasni za strukturne dijelove stanica (naročito mozga). Jedan od keto-spojeva u našem organizmu je aceton koji iz iskustva poznajemo kao vrlo učinkovito organsko otapalo. Jednako tako kao što otapa lak za nokte, aceton nanosi štetu osjetljivim lipidnim strukturama na membrani stanica ako se u krvi njegova koncentracija poveća.

Kao što nije dobro izbaciti ugljikohidrate iz prehrane, ne smiju se u potpunosti isključiti niti masti niti proteini.

Najbolja je ona dijeta koja će osigurati unos svih nutritivnih komponenti u odgovarajućim omjerima, ali sa manjim brojem ukupnih kalorija.

Omjer pristunih ugljikohidrata, masti i proteina tijekom dana mora ostati stalan, a iznosi : 55-60% ugljikohidrata; 30-35% masti i 10-15% proteina. Naravno uz ove stvari organizam mora dobiti neophodno potrebnu količinu vitamina, minerala i vode. Time smo zaokružili osnovne potrebe i možemo biti sigurni da smanjivanjem ukupnih kalorija tijekom dana, nećemo nanijeti štetu našem organizmu jer će osnovne nutritivne komponente dobiti u uravnoteženim omjerima.

Dakakao da se uspjeh neke redukcijske dijete više naglašava i postaje očitiji ako uz smanjeni unos kalorija dolazi i do njihove veće potrošnje. Stoga je uputno u "program gubitka suvišnih kilograma" uključiti i umjerenu tjelesnu aktivnost. Umjerenom tjelesnom aktivnošću uvjetovat ćemo veću potrošnju energije, ali i prihvatljiviji način mršavljenja. Doći će do gubitka suvišne masti koja se u obliku adipoznog tkiva nakupila na našem tijelu, a ujedno neće doći do gubitka mišićne mase budući da će mišići biti "u upotrebi" i tonizirani. Jer bez prakticiranja redovite tjelesne aktivnosti (može se raditi samo o brzom hodanju) prilikom mršavljenja, uz rezerve ugljikohidrata i masti, gube se i proteini skeletne muskulature. Time dolazi do tzv. "opuštanja" mišića i jednostavno se kao rezultat takvog gubitka na težini stvaraju opuštene strukture na tijelu koje djeluju neestetski.

Osobe koje obuhvaćaju najveću grupu ljudi nisu pretile, već možemo reći da nisu sasvim zadovoljni svojom linijom. Posjeduju samo nekoliko prekobrojnih kilograma i nikako se ne smiju nazvati smatrati pretilim osobama.

Za takve osobe najbolje je preporučiti prehranu bogatu svježim voćem i povrćem uz uobičajne svakodnevne obroke koji se moraju količinski smanjiti za 20-30%. Svijet povrća pruža nebrojene mogućnosti kombiniranja obroka. Upotrebom svježeg ili tek lagano blanširanog zelenog povrća osigurat ćete svom organizmu unos visoko vrijednih tvari u obliku vitamina, minerala, oligoelemenata, enzima i klorofila. Na taj način u organizmu se oslobađaju tvari koje organizam detoksiciraju od nagomilanih otrovnih spojeva koji su se tijekom zimskih mjeseci nakupili. Najvažnije fiziološke funkcije zelenog povrća uz već spomenuto bogatstvo u nutritivnim komponentama jesu :

  • osiguravanje dovoljne količine celuloze (polisaharida koji je sastavni dio biljaka) kako bi se uspostavila normalna peristaltika crijeva i osiguralo redovito izlučivanje toksičnih tvari iz organizma;
  • stimulacija rada jetre pomažući jetri da lakše metabolizira akumulirane masti u obliku opasnih neestetskih nakupina.

Kako bismo se trajno oslobodili suvišnih jastučića masnog tkiva potrebno je slijediti neka osnovna pravila:

  1. zamjeniti rafinirane žitarice integralnim žitaricama (npr. riža, jednako vrijedi i za proizvode od žitarica - brašno)
  2. izbjegavati korištenje slatkiša i čokoladnih tortica (čokolada je najkaloričnija namirnica!)
  3. tjedno koristiti do tri puta mahunarke (soja, grašak, bob, leća, mladi grah)
  4. piti najmanje šest puta dnevno tekućinu u obliku vode, sokova, mineralne vode, biljnih čajeva (posebno se preporučuje zeleni čaj)
  5. jesti tri do četiri različite vrste povrća dnevno (brokule, kelj, salata, radič, cikorija, blitva, špinat, šparoge, peršin)
  6. jesti najmanje dvije voćke dnevno ( jabuke npr. imaju u sebi pektin koji uspješno uklanja osjećaj gladi, a sama jabuka efikasna je u borbi protiv kolesterola)
  7. trošiti meso najviše tri puta tjedno
  8. koristiti ribu najmanje dva puta tjedno
  9. izbjegavati slatke bezalkoholne napitke (sadrže velike količine šećera)
  10. obavezno podijeliti hranu na više manjih obroka dnevno

Opravdanost upotrebe zamjenskih obroka u obliku gotovih preparata

Ako vas muči par suvišnih kilograma možete ih izgubiti bez velikih odricanja i bez drastičnih, opasnih mjera koje ponekad mogu ugroziti zdravlje. Zamjenski obroci koji se nude pod raznim imenima, a sastoje se od praškova koji se razmute u malo vode ili soka ili mlijeka mogu predstavljati riješenje u slučajevima kad se želi smršaviti nekoliko kilograma (3-5) u mjesec dana uz uvjet da se slijede neka osnovna pravila. Uravnoteženi režim prehrane podrazumjeva barem 1200 kcal unosa u obliku hrane dnevno. To je minimum koji naš organizam troši za osnovni, bazalni metabolizam i bez toga sve ostalo pada u vodu i prije ili kasnije vodi u zdravstveni poremećaj. Prvenstveno mladi ljudi, pa tako i mlade djevojke, moraju tijekom dana obavezno osigurati sve namirnice i hranjive tvari neophodne za rad i RAZVOJ mladog organizma. Naravno, jednom i to samo kroz kratko razdoblje, zamjenski obroci koji će osigurati sve nutritvne komponente uz mali unos kalorija su dozvoljeni. Međutim, nikakopretjerati. Zlatno pravilo glasi: NIKADA SE GOTOVI MULTIVITAMINSKI-PROTEINSKI-UGLJIKOHIDRATNI PRIPRAVCI U OBLIKU "SHAKER-a" NE SMIJU KOD MLADIH OSOBA IZMEĐU 18-25 GODINE KORISTITI DUŽE OD TRI TJEDNA. I još nešto važno - tijekom tog vremena treba jesti voće i povrće i obavezno jedan kompletan obrok u tijeku dana.

Evo kako bi trebao izgledati način prehrane tijekom tog razdoblja kada se želi smršaviti poneki kilogram:

  • Doručak mora biti obilan. Ne zaboravite 40% dnevnih kalorija osiguravaju se zdravim i dobrim doručkom. Taj se doručak mora sastojati od kruha, namaza (margarin, pekmez), pahuljica (najbolje kukuruzne ili zobene) poneke sjemenke lana i suncokreta, kave (najbolje ječmena) ili čaja (indijski, kineski), voćnog soka i jogurta ili acidofila.
  • Ručak mora biti kompletan obrok koji se sastoji od mesa (najbolje je nemasno bijelo meso puretine, piletine, posna svinjetina) ili mahunarki (soja, leća, slanutak, grah), tjesetenine ili riže ili krumpira i mnogo svježeg povrća (izvrsana je salata od svježe naribane mrkve s malo limuna, naribanog celera s ciklom, radiča, rige, sirove brokule, narezanog kupusa.. Za desert umjesto voća i slatkiša, pojedite voćni jogurt s 0,1-1% mliječne masti.
  • Za međuobrok tijekom poslijepodneva najbolje je pojesti jednu voćku.
  • A onda za večernji obrok - napitak. To je ujedno najbolje vrijeme jer je navečer metabolizam usporen i nije potrebno osigurati veliku količinu energije za tjelesni i umni rad.
  • Uz to nikakav alkohol ili bezalkoholni napici ne dolaze u obzir. Voda, i to najbolje mineralna jedino piće je izbora uz nezaslađene biljne čajeve (matičnjak je za tu priliku možda najbolji izbor jer smiruje i čisti organizam).
  • Svi oblici umjerene aerobne tjelesne aktivnosti su dobrodošli. Plivanje, hodanje, lagano trčanje, istezanje samo će doprinjeti održavanju dobre forme i poticati pravilno disanje i izmjenu tvari.

Takva dijeta ili način prehrane nikako ne smije postati navika. Oni koji zbog estetskih ili zdravstvenih razloga moraju izgubiti znatno više kilograma, najbolje je da se obrate svome liječniku i zajedno s njime dogovore kontrolirani način prehrane i obavezne kontrole. Ovo što je u ovom članku predloženo mogli bismo nazvati "brzo toniziranje tijela".

Međutim isto tako kada jednom prođu ta tri tjedna disipliniranog ponašanja, nemojte dozvoliti da posegnete pohlepno za slatkim napicima, pečenim krumpirićima, slatkišima i ostalim namirnicama koji ugrožavaju lijepu liniju tijela i opterećuju metabolizam. Mogu vam se izgubljeni kilogrami vratiti dvostruko brže. Taj je pojam poznat pod imenom "yo-yo efekt". Radi se zapravo o brzom vraćanju izgubljenih kilograma nakon provođenja restriktivne prehrane - dijete za mršavljenje. Stoga nakon tri tjedna, nastavite uvečer jesti lagani večernji obrok pa umjesto napitka pojedite jedan jogurt uz mali sendvič sa šunkom, ili jednostavno skuhajte palentu i pojedite je s obranim mlijekom. Možete pojesti i salatu od rajčice s malo svježeg sira ili jednostavno - sladoled uz dodatak banane!

I na kraju - pokušajte svojim dobrim postupcima uspostaviti zdrave navike i na taj način razvijati kontrolu osjećaja gladi. To nije jednostavno, ali postepeno se takva unutrašnja kontrola uspostavlja i postaje s vremenom nesvjesna radnja. Korist koja iz toga proizlazi višestruka je i vaš će organizam duže ostati mlad i aktivan.

Zadnja izmjena: 31.08.2019.

Najnovije sa foruma: